God boksetræning foregår ikke kun med boksehandsker og boksepude. Skal du udvikle dig som bokser, er kondition, eksplosivitet, corestyrke, balance, koordination og bevægelighed mindst lige så vigtige som selve slagtræningen.
Med det rette træningsudstyr kan du målrette de fysiske egenskaber, der gør en forskel i ringen. Her får du 10 effektive træningsredskaber – og konkrete øvelser, du kan bruge i din boksetræning.
Artiklens 10 redskaber:
Sjippetov, sparkepude, wallball, træningsmåtte, træningselastik, speedbag, kettlebell, fitness bold, ab wheel og medicinbold.
1. Sjippetov – Cardio-klassikeren
Sjippetovet er en klassiker i bokseverdenen – og med god grund. Du træner kondition samtidig med rytme, koordination og let, hurtigt fodarbejde. Det gør sjipning oplagt både som opvarmning og som selvstændig konditionstræning.
Gode øvelser med sjippetov:
-
Basic bounce: Hop let på begge fødder og find en stabil rytme.
-
Alternate foot step: Skift mellem højre og venstre fod som ved let løb.
-
Side-to-side: Hop fra side til side for at udfordre koordinationen.
-
Double unders: Før rebet to gange under fødderne pr. hop for højere intensitet.
-
Bokser-intervaller: Sjip eksempelvis i 3-minutters intervaller med korte pauser mellem runderne.
Træner især: Kondition, fodarbejde, rytme og koordination.
2. Sparkepude – Teknik med en træningspartner
En sparkepude er et effektivt redskab til partnertræning. Den giver dig et tydeligt mål og mulighed for at arbejde med både kraft, præcision og kombinationer, mens din partner kan ændre placering og vinkler undervejs.
Gode sparkepude øvelser til boksning og kampsport:
-
Jab-cross kombinationer.
-
Hooks mod siden af puden.
-
Uppercuts fra kort afstand.
-
Slagkombination efterfulgt af bevægelse væk fra målet.
-
I kickboxing og Muay Thai kan puden bruges til front kicks, roundhouse kicks og knæ.
Træner især: Slagkraft, præcision, timing og kombinationer.
3. Wallball – Eksplosivitet fra ben til overkrop
Et kraftfuldt bokseslag starter ikke i armen. Kraften skabes gennem fødder, ben, hofter og core, før den overføres til overkroppen. Træning med en wallball kan derfor kombinere eksplosive bevægelser med høj puls.
Gode wallball øvelser til boksning:
-
Wall ball shots: Squat efterfulgt af eksplosivt kast mod væggen.
-
Rotational wall throws: Rotér gennem hofterne og kast bolden sidelæns mod væggen.
-
Overhead throws: Eksplosive kast over hovedet.
-
Wallball-intervaller: Arbejd intensivt i korte intervaller.
Træner især: Eksplosivitet, ben, core og kondition.
4. Træningsmåtte – Basen for core og mobilitet
En træningsmåtte åbner for en lang række øvelser, som supplerer boksetræningen. En stærk core hjælper dig med at stabilisere kroppen, overføre kraft og bevare kontrollen gennem dine bevægelser. Måtten er samtidig oplagt til mobilitet og udstrækning.
Gode øvelser på træningsmåtte:
-
Planke og sideplanke.
-
Mountain climbers.
-
Russian twists.
-
Bicycle crunches.
-
Push-ups.
-
Leg raises.
-
Mobilitets- og udstrækningsøvelser.
Træner især: Core, stabilitet, kropskontrol og mobilitet.
5. Træningselastik – Modstand til slag og skuldertræning
Træningselastikker fylder næsten ingenting, men kan bruges til overraskende meget. For boksere er de særligt interessante til skuldertræning, rotationsøvelser og kontrollerede slagbevægelser med ekstra modstand.
Gode øvelser med træningselastik:
-
Resistance punches: Kontrollerede jabs og crosses med elastikken fastgjort bag kroppen.
-
Pallof press: Antirotationsøvelse til core.
-
Band rotations: Rotation gennem core og hofter.
-
Face pulls: Øvre ryg og bagsiden af skuldrene.
-
External rotations: Skulderens rotationsmuskulatur.
-
Lateral walks: Hofte- og benstyrke.
Træner især: Skuldre, core, stabilitet og kontrolleret slagbevægelse.
Ekspertens tip: Brug redskaberne som supplement til din tekniktræning. Kombinationen af slagtræning, kondition, styrke og eksplosive øvelser giver en ekstra effektiv fysisk træning.
6. Speedbag – Rytme- og koordinationsspecialisten
En speedbag er et af de mest karakteristiske træningsredskaber inden for boksning. Målet er ikke at slå hårdt, men at holde en stabil rytme og kontrollere kontakten med den hurtigt returnerende bag.
Gode øvelser på en speedbag:
-
Kontinuerlige slag i roligt tempo.
-
Skift mellem højre og venstre hånd.
-
Gradvis øgning af tempoet.
-
30–60 sekunders intensive intervaller.
-
Længere runder med fokus på stabil rytme.
Træner især: Timing, rytme, hånd-øje-koordination og skulderudholdenhed.
7. Kettlebell – Styrke og eksplosivitet i ét redskab
Kettlebells egner sig særligt godt til dynamisk styrketræning, hvor flere muskelgrupper arbejder sammen. Det passer godt til boksning, hvor kroppen konstant skal skabe, overføre og kontrollere kraft.
Gode øvelser med kettlebells:
-
Kettlebell swings: Eksplosiv hofteekstension og kondition.
-
Goblet squats: Ben og core.
-
Reverse lunges: Benstyrke og balance.
-
Kettlebell clean: Eksplosiv helkropsbevægelse.
-
Farmer's carry: Grebsstyrke og stabilitet.
-
Turkish get-up: Stabilitet, skulderkontrol og hele kroppen.
Træner især: Eksplosivitet, hofter, ben, core og styrke.
8. Fitness bold – Balance og stabilitet
En fitness bold skaber et ustabilt underlag, som kan gøre traditionelle styrke- og coreøvelser mere udfordrende. Den er især brugbar som supplement til kontrolleret stabilitetstræning.
Gode øvelser med en fitness bold:
-
Planke med underarme eller fødder på bolden.
-
Stir-the-pot.
-
Hamstring curls.
-
Crunches på bolden.
-
Push-ups med hænder eller fødder på bolden.
-
Kontrollerede coreøvelser med rotation.
Træner især: Balance, core, stabilitet og kropskontrol.
9. Ab wheel – Udfordringen til din core
Et ab wheel stiller store krav til kroppens evne til at holde rygsøjle og bækken stabile, mens armene bevæger sig væk fra kroppen. Start med korte, kontrollerede bevægelser fra knæene, og øg gradvist bevægelsesområdet.
Gode øvelser med et ab wheel:
-
Rollouts fra knæene.
-
Rollouts med gradvist længere bevægelsesbane.
-
Diagonale rollouts.
-
Stående rollouts for meget øvede.
Træner især: Core, stabilitet, skuldre og kropskontrol.
10. Medicinbold – Eksplosiv rotationskraft
Medicinbolden er særligt relevant til boksere, fordi den kan bruges til eksplosive kast. Især rotationsøvelser giver mulighed for at træne bevægelsesmønstre, hvor kraften udvikles fra ben og hofter og overføres gennem core.
Gode øvelser med medicinbolde:
-
Rotational throws: Eksplosive sidekast mod en solid væg.
-
Chest passes: Kast bolden eksplosivt fremad.
-
Overhead slams: Kast mod gulvet, hvis boldtypen er beregnet til det.
-
Scoop toss: Eksplosivt kast fra lav position med rotation.
-
Partner throws: Kast frem og tilbage i forskellige vinkler.
Træner især: Rotationskraft, eksplosivitet, core og kraftoverførsel.
Byg en mere komplet boksetræning
Du behøver ikke alle 10 redskaber for at komme i gang. Tænk i stedet over, hvad der mangler i din nuværende træning. Mangler du kondition og lettere fodarbejde, er sjippetovet oplagt. Vil du være stærkere og mere eksplosiv, kan kettlebells og medicinbolde være gode supplementer. Vil du forbedre rytme og koordination, er speedbaggen et mere specialiseret valg.
Vælg efter dit fokus:
-
Kondition og fodarbejde: Sjippetov.
-
Teknik og timing: Sparkepude og speedbag.
-
Eksplosivitet: Wallball, kettlebell og medicinbold.
-
Core og stabilitet: Træningsmåtte, ab wheel og fitnessbold.
-
Skuldre og kontrolleret modstand: Træningselastik.
Gør boksetræningen mere sjov og effektiv
Hos Bokseshoppen finder du bokseudstyr og træningsudstyr, der kan supplere træningen både hjemme og i bokseklubben. Kombinér dit bokseudstyr med målrettet styrke-, konditions- og coretræning, og skab et træningssetup, der udvikler mere end bare dine slag. Læs flere guides til boksning på Boksebloggen.
Ofte stillede spørgsmål om træningsudstyr til boksning
Hvilket træningsudstyr er bedst til kondition for boksere?
Sjippetov er et oplagt valg, fordi det kombinerer kondition med rytme, koordination og let fodarbejde.
Hvilket udstyr er godt til eksplosivitet?
Wallball, kettlebell og medicinbold kan bruges til eksplosive bevægelser, hvor ben, hofter og core arbejder sammen.
Hvordan træner man core til boksning?
Planker, rotationsøvelser, ab wheel-rollouts og øvelser med medicinbold eller fitnessbold kan bruges til at træne core og stabilitet.
Hvad træner en speedbag?
En speedbag bruges især til timing, rytme, hånd-øje-koordination og skulderudholdenhed.
Behøver man alt udstyret for at træne boksning?
Nej. Vælg redskaber efter det område, du vil supplere – eksempelvis kondition, eksplosivitet, core, balance eller koordination.
Fremragende
Godkendt af E-mærket